01
背部
坐姿划船機
Matrix Seated Row
🔧 器材特徵
通常有胸墊，前方有垂直與水平兩種握把。
⚡ 操作重點
調整椅子高度讓胸墊抵住胸口中間。拉動時手肘向後，夾緊背部。
固定軌道，新手友善 — 黃色部位都能調整（椅子高低、重量等）
Matrix Seated Row
通常有胸墊，前方有垂直與水平兩種握把。
調整椅子高度讓胸墊抵住胸口中間。拉動時手肘向後，夾緊背部。
Matrix Leg Press
坐著踢的機台。右側會有插銷選重量，左側通常有把手可調整座椅前後。
膝蓋對準腳尖方向。踢出去時膝蓋千萬不要鎖死（不要打直），保留一點微彎保護關節。
Matrix Lat Pulldown
上方有長桿，膝蓋處有海綿墊壓住大腿。
調整海綿墊壓住大腿避免身體浮起來。下拉時挺胸，將長桿拉到鎖骨位置。
更多變化，挑戰你的穩定性與協調性
Goblet Squat
啞鈴 (Dumbbell)
雙手捧住啞鈴貼胸，像杯子一樣。這能幫助你保持上半身挺直，是馬拉松跑者練腿的最佳入門動作。
RDL - Romanian Deadlift
槓鈴 (Barbell) 或 壺鈴
這不是深蹲。膝蓋微彎固定不動，像是用屁股去關後面的門，感覺大腿後側被拉緊。
Split Squat
啞鈴 (Dumbbell)
雙腳不移動（不是跨步走）。直直下蹲，直到後膝蓋接近地面。這是練單腳穩定的王牌動作。
Calf Raise
史密斯機 (Smith Machine) - 兩側有軌道的槓鈴
腳尖踩在槓片或踏板邊緣，腳跟懸空。動作要慢，最高點用力墊腳尖。
TRX Plank
TRX 懸吊繩 (黃黑色的繩子)
將腳套入足圈，翻身變趴姿。核心用力收緊，不要讓腰塌下去。
Deadbug
瑜珈墊
腰部全程用力貼緊地板，不能有空隙。手腳延伸時核心要用力對抗。
Clamshell
彈力帶 (Mini Band) - 若健身房沒提供需自備
側躺，膝蓋開合。重點是感覺屁股側邊痠痛，而不是大腿外側。